La taza de café, símbolo de calidez y de un ambiente acogedor, y la almohada de la cama, sinónimo de descanso y sueño reparador, pueden ser compatibles, sin que la primera perjudique a la segunda.

La clave radica en tomar unas sencillas medidas de adaptación, para que el disfrute de la popular bebida no altere nuestro reposo cotidiano, aseguran los especialistas.

Un elevado porcentaje de adultos consume cafeína a diario, y muchos recurren a sus efectos energizantes para mejorar su estado de ánimo y optimizar su rendimiento, explican desde la Fundación del Sueño (www.sleepfoundation.org, SF por sus siglas en inglés), con sede en Seattle (Washington, EE. UU.).

“Aunque la cafeína es una herramienta común para promover la vigilia matutina y prevenir la somnolencia durante el día, conlleva posibles efectos secundarios, como irritabilidad, dolor de cabeza y nerviosismo, y también puede interferir con el sueño, especialmente si se consume demasiado tarde”, según la SF.

Explican que “la cafeína (alcaloide vegetal presente de forma natural en los granos de café) promueve el estado de vigilia al bloquear la adenosina, una sustancia química que induce el sueño, y que la sensibilidad a la cafeína varía según los individuos y depende de la frecuencia con la que se consume”.

“Aproximadamente el 88% de las personas que consumen cafeína regularmente por la tarde también afirman haber sufrido al menos un problema de sueño, según los datos de alrededor de 160,000 personas registrados por la Fundación del Sueño”.

Consejos para disfrutar del café sin afectar el sueño

Los especialistas de Reviva Coffee (www.reviva-coffee.com) han recopilado consejos de distintos expertos y recibido el asesoramiento de la doctora Amber Johnston, psicóloga clínica y neuropsicóloga británica, directora de Healthy Mind Psychology (www.healthymindpsychology.co.uk), para elaborar una lista de recomendaciones prácticas:

1. Evita el café a última hora de la tarde

La cafeína permanece en el organismo durante horas, por lo que tomar café demasiado tarde puede interferir en la capacidad de conciliar el sueño y afectar la calidad de dicho descanso.
Se recomienda tomar la última taza al menos 6-8 horas antes de acostarse y en general abstenerse de tomarlo después de las 2 de la tarde.

2. Aprovecha los beneficios cognitivos del café

“El café puede potenciar la memoria, la concentración y el estado de alerta, ayudando a sentirse más despierto y con más energía durante el día. Pero más café no significa necesariamente más energía, ya que un exceso puede provocar nerviosismo”, señala la investigación británica.

Para disfrutar de estos beneficios, se aconseja tomarlo a primera hora del día y acompañarlo de ejercicio físico por la mañana.

“La cafeína aumenta el estado de alerta bloqueando la adenosina, un compuesto que favorece la somnolencia, y estimulando el córtex prefrontal, que gobierna el pensamiento de alto nivel y la resolución de problemas”, explica la doctora Johnston.

Además, este alcaloide vegetal favorece el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), vital para el crecimiento neuronal, la memoria y el aprendizaje. También prolonga los efectos de la serotonina y la dopamina, mejorando el estado de ánimo.

Las investigaciones sugieren que el consumo moderado de café puede favorecer a largo plazo el crecimiento y la plasticidad neuronal, además de ayudar a reducir las placas amiloides asociadas con la demencia.

3. Limita el consumo a 4 tazas al día

La recomendación general es no superar los 400 mg de cafeína diarios, equivalentes a 3 o 4 tazas.
“Si eres sensible a la cafeína, limítate a una o dos. Si te cuesta dormir o despiertas inquieto, reduce la cantidad o prueba con media taza”.

4. Elige opciones bajas en cafeína

Puedes optar por:

• Cortado (expreso con un poco de leche vaporizada).

• Flat white (expreso con más leche, efecto más suave).

• Semi descafeinado (mezcla normal y descafeinado).
  El descafeinado es la opción más segura para evitar insomnio o sueño fragmentado.

5. Prueba las ‘siestas de café’

Consiste en beber una taza rápida y dormir una siesta de 20 minutos.
“Dado que la cafeína tarda en hacer efecto, al despertar coincide el descanso con el aumento de energía”, explica la doctora Johnston.

6. Reconoce tu sensibilidad a la cafeína

Algunas personas metabolizan la cafeína más rápido que otras. Por ello, es importante observar cómo reacciona el cuerpo y ajustar el consumo.

7. Realiza una ‘desintoxicación’ de cafeína

Un descanso de una semana sin café puede restablecer la sensibilidad del organismo y permitir una experiencia más equilibrada y agradable al retomarlo.

✍️ Pablo Gutman
📌 EFE – Reportajes