6 pasos para dormir mejor y mejorar la salud del corazón

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Woman sleeping in her bedroom.Morning routine,people and lifestyle concept. Alarm clock.

Para mantener un corazón saludable no basta con comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Si bien estas prácticas juegan un papel importante tanto en la salud y el bienestar cardiovascular como en general, dormir bien por la noche también es clave.

“Dormir bien todas las noches es vital para la salud cardiovascular”, afirma Donald M. Lloyd-Jones, Doctor en Medicina, Magíster en Ciencias, miembro de la American Heart Association, ex presidente voluntario de la American Heart Association y director del Departamento de Medicina Preventiva, catedrático Eileen M. Foell de investigación cardiovascular y profesor de medicina preventiva, medicina y pediatría en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Los adultos deben aspirar a un promedio de 7 a 9 horas y los bebés y los niños necesitan más dependiendo de su edad”.

Sin embargo, más de 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos no duermen las 7-9 horas recomendadas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como hipertensión, cardiopatías, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, la falta de sueño también puede poner a las personas en riesgo de sufrir depresión, deterioro cognitivo, diabetes y obesidad.

Si bien la hipertensión, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en todo el mundo, puede darse en familias, es más común en adultos negros no hispanos (56%) que en adultos blancos no hispanos (48%), adultos asiáticos no hispanos (46%) o adultos hispanos (39%). Los comportamientos de estilo de vida saludables, incluido el sueño, pueden ayudar a prevenir la afección.

“Sabemos que las personas que duermen lo suficiente también manejan mejor otros factores de salud, como el peso, el azúcar en la sangre y la presión arterial”, explicó Lloyd-Jones. “La American Heart Association agregó recientemente el sueño a la lista de factores que respaldan una salud cardiovascular óptima. Los llamamos Los 8 pasos esenciales para mi salud (Life’s Essential 8) e incluyen comer una dieta saludable, no fumar ni vapear, estar físicamente activo y dormir lo suficiente, además de controlar su presión arterial y mantener niveles saludables de colesterol y lípidos, niveles saludables de azúcar en la sangre y un peso saludable”.

Además, quedarse dormido a diferentes horas o dormir una cantidad inconsistente de horas cada noche, incluso variaciones de más de dos horas por noche dentro de la misma semana, también puede aumentar el riesgo de aterosclerosis, que es una afección cardiovascular en la que se acumula placa en las arterias, en personas mayores de 45 años, según una investigación publicada en el “Diario de la Asociación Estadounidense del Corazón”.

“Mantener horarios de sueño regulares y disminuir la variabilidad en el sueño es un comportamiento de estilo de vida fácilmente ajustable que no solo puede ayudar a mejorar el sueño, sino también a reducir el riesgo cardiovascular para los adultos mayores”, dijo la autora principal del estudio, Kelsie Full, Doctora en Filosofía, Magíster en Salud Pública, profesora asistente de medicina en la división de epidemiología del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.

La educación sobre hábitos saludables para el corazón de la American Heart Association cuenta con el apoyo nacional de Elevance Health Foundation. Algunas prácticas para mejorar la salud del sueño e impactar la salud del corazón incluyen:

Observe los hábitos de sueño actuales

Llevar un diario del sueño para ayudar a realizar un seguimiento de sus patrones y hábitos de sueño puede facilitar la identificación de los factores que pueden estar ayudando o perjudicando la calidad de su sueño. Monitoree a qué hora se acuesta, a qué hora se despierta por la mañana, cuántas veces se despertó durante la noche, cómo se sintió cuando despertó y cualquier variable, como cambios en su rutina o disposición para dormir. Tener documentación en el transcurso de varias semanas puede ayudarlo a identificar los cambios necesarios.

Evite alimentos y bebidas cerca de la hora de acostarse

Puede ser más difícil conciliar el sueño si todavía está digiriendo la cena. Para ayudar a reducir las interrupciones del sueño causadas por la comida, evite las cenas tardías y minimice las comidas grasosas y picantes. Del mismo modo, vigile la ingesta de cafeína y evítela más tarde en el día cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.

Hacer ejercicio regularmente

La actividad física durante el día puede tener un impacto notable en la salud y el bienestar general, pero también puede facilitar el sueño por la noche, ya que puede iniciar cambios en el uso de energía y la temperatura corporal. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar la capacidad de su cuerpo para calmarse. Trate de completar su entrenamiento al menos cuatro horas antes de planear irse a la cama.

Establezca una rutina para la hora de acostarse

Descansar bien por la noche a menudo requiere entrar en una rutina. Comience configurando una alarma para indicar que es hora de comenzar a relajarse. En lugar de ir directamente a la cama, tómese el tiempo para crear una lista de tareas pendientes para el día siguiente y realice algunas tareas pequeñas. Luego considere implementar una actividad relajante como meditar, escribir un diario o leer (no en una tableta o teléfono inteligente) antes de quedarse dormido. También configure una alarma para despertarse cada mañana, incluso los fines de semana, y evite presionar el botón de repetición para mantener sus ritmos biológicos sincronizados.

Cree un espacio cómodo para dormir

El espacio ideal para dormir es oscuro, tranquilo y con una temperatura agradable, generalmente alrededor de 65 F, según el individuo. Use cortinas que oscurezcan la habitación o un antifaz para bloquear la luz y tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para ayudar a ahogar los ruidos que distraen. Recuerde, usar su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales puede ayudar a establecer una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño.

Evite la tecnología antes de acostarse

La luz brillante de los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes puede alterar su ritmo circadiano y mantenerlo alerta cuando debería estar relajado. Intente desconectar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y use la función “no molestar” para evitar despertarse con su teléfono durante toda la noche. Mejor aún, cargue los dispositivos lejos de su cama o en otra habitación.

Encuentre más consejos para controlar su presión arterial y crear hábitos de sueño saludables en Heart.org.